囚徒健身：健身房里最值得反复练习的7种黄金动作！
刚开始健身的小伙伴们
都会有这样的疑问
最值得花费大量时间去练的动作
究竟是哪些？
其实就是以下这7种黄金动作
NO.1 硬拉
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仅次于深蹲的力量动作
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硬拉会帮助你获得巨大的肌肉
还会给你一个狼一般的精神
在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉
能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量
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硬拉时一定要保持正确姿势
双脚间距不应该大于肩宽
铃杆接近触到小腿
要拉起最大重量
你应该采用正反握
一只手掌心向下
一只手掌心向上
双手处于双腿的稍偏外侧
在起始位置 ， 下背部要反弓
上背部保持放松
这样能够减小拉起重物的距离
并使腰椎处于安全位置
NO.2 深蹲
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深蹲是力量和肌肉训练中的王者
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俗话说要想有美腿翘臀
就得做深蹲！
深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量
还能改善肌肉形态 ， 增强核心力量
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深蹲不受场地限制 ， 在家里
在健身房 ， 在户外
它可以在任何场地进行
而且不受任何约束
100次自重深蹲
在旅行时 ， 或者散步时
或者作为你徒手交叉训练的一部分
随便你在哪里
它都可以成为你训练的一部分
NO.3 卧推
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卧推是练上肢
特别是胸部的黄金动作
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卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的
也是力量举比赛的一个规定动作
曾经有个调查称：
健身房里使用率最高的器械就是卧推架
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要注意的是卧推动作一定要标准
开始时， 不一定要那么重的重量
但是动作一定要到位
比较好的方法是
有人在旁边给你纠正
建议先做3组 ， 每组在8-12个为宜
在能独立标准的完成卧推练习后
可以加大卧推的重量 ， 但这时
一定要有同伴在后面保护 ， 以免受伤
NO.4 引体向上
▼
最好的背部训练
【囚徒健身：健身房里最值得反复练习的7种黄金动作！】
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引体向上有难度
有些肌肉大的人
也不一定做的起来引体向上
很多人刚刚健身
或者健身一阵都拿不下引体向上
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NO.5 双杠臂屈伸
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被称为“上肢深蹲”
双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作
这个动作刺激胸肌
三头 ， 三角 ， 助你获得结实的上肢
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但新手一开始可能会觉得这个动作很难
初始练习者力量不佳
可选择长凳、床等生活家具
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